Eldöntjük, hogy mostantól egészségesebben próbálunk táplálkozni, de már a legalapvetőbb dolgoknál megakadunk és elveszünk az információrengetegben. Útmutatásként egy olyan sorozatot indítunk Dupák Evelin csókai életmód-tanácsadóval, a budapesti Semmelweis Egyetem Egészségtudományi Kara táplálkozástudományi mesterképzésének végzős hallgatójával, melyben körbejárjuk a legsarkalatosabb kérdéseket.
Elsőként azt a témát boncolgatjuk, vajon tényleg egészségesebb-e a teljes kiőrlésű gabonából készült pékáru, mint a fehér lisztből sütött.
Sok pró és kontra vélemény van a teljes kiőrlésű gabonákat illetően. Vannak, akik azt állítják, hogy szinte semmivel sem jobb, mint a fehér liszt, mások szerint egyértelműen jobb választás. Mit mond a szakember?
– Minden élelmiszernek lehetnek olyan maradványai, amelyek a feldolgozás során benne maradnak és károsak, és ez nemcsak a teljes kiőrlésű gabonákra igaz, hanem a gyümölcsökre, zöldségekre is. Viszont az, amit a fehér liszt élettanilag művel az emberekkel, egyáltalán nem egészséges, ezért teljes mértékben kiiktatandó az étrendből. Fehér lisztet tehát egyáltalán nem kellene bevinnünk a szervezetünkbe. A fehér liszt feldolgozott termék, a feldolgozottság pedig mindig feljavítottat jelent. A fehér lisztet és általában a feldogozott lisztfajtákat pontosan azoktól az anyagoktól fosztják meg a feldolgozás során, amik azt a tápanyagot képviselik, melyekre nekünk szükségünk van. A teljes kiőrlésű lisztben van korpa és csíra is, a fehér lisztben azonban nincs. A korpacsírának a tápanyag-tartalma mind fehérje-, mind ásványanyag- és vitamintartalmilag a legmagasabb. Amikor ezektől megfosztjuk, akkor már nem érhetünk el vele egészségügyileg jótékony hatásokat. Beszélhetünk a barna és fehér rizs közötti különbségről is. A fehér rizs feldolgozott, feljavított verzió, mert a rizsszemet megfosztottuk a héjától és hántoltat kapunk, a barna rizs viszont hántolatlan, tehát kevésbé feldolgozott termék. Nem is kellene egészen a kenyér fogyasztásáig mennünk, hiszen egy amerikai kutatás szépen kimutatja, hogy annál a csoportnál, amelyik köretként hosszú távon fehér rizst fogyasztott, a 2-es típusú cukorbetegség sokkal inkább megjelent, mint annál, amelyik a barna rizst preferálta, és azzal együtt a teljes kiőrlésű termékeket. A fehér lisztek tehát összefüggésben vannak az inzulinrezisztenciával és a 2-es típusú cukorbetegséggel.
Érdemes azonban mélyebbre ásni a témában, hiszen nemcsak fehér és a teljes kiőrlésű liszt létezik, hanem rengeteg a lehetőségünk. Ha e között a kétfajta liszt között kell választani, inkább válasszuk a teljes kiőrlésűt, de ez nagyon egyhangú lenne, úgyhogy nézzünk szét, mit tudunk még beiktatni az étrendünkbe.
Ha csak magát a búzát nézzük, van a közönséges búza, a durum- és a tönköly-, és amilyen sorrendben soroltam őket, ugyanúgy fokozódik az élettani hatásuk. A közönséges búzáról tudjuk, hogy keményítőt, szénhidrátot tartalmaz, és kevés fehérjét, ezzel szemben a durumbúza olyan fajta, amely a mediterrán éghajlaton terem meg a leginkább és sokkal keményebb szemű, mint a közönséges búza. Mivel kemény a szemcse, sokkal több keményítőt tartalmaz, ami, ugye, egy szénhidrátfajta. Az, hogy milyen a keményítő a búzában, azért fontos, mert ha kemény szeműből származik, amikor elfogyasztjuk, akkor azt sokkal lassabban tudja a szervezetünk lebontani. Addig, amíg a szervezetünk azzal küzd, hogy lebontsa, nem emelkedik meg annyira a vércukorszintünk, tehát sokkal kisebb vércukorszintet gerjeszt, és így sokkal kisebb inzulinválaszt fog kiváltani, ezért tanácsoljuk a cukorbetegek diétájába. Az is jó benne, hogy tojás nélkül is elkészíthető belőle a tészta, tehát a koleszterindiétába és a vérnyomásos betegek diétájába is beilleszthető.
Ha már a durumlisztnél tartunk, semmi esetre sem szabad kihagyni a bulgurt és a kuszkuszt, amelyek már minálunk is elérhetőek a legtöbb boltban. A bulgur és a kuszkusz is a durumbúza törete. A bulgur nagyobb szemű töret, a kuszkusz már szinte dara. Mindkettő nagyon könnyen fől, gyorsan elkészíthető, és nem kell áztatni, ezért is szeretik a konyhai használatban. Mindkettőnek ugyanazok a hatásai, mint a durumbúzának. Ha barna rizs helyett pl. bulgurt választunk köretként, sokkal többet teszünk egészségünkért. Tehát mindig arra kell figyelni, hogy a jobb lehetőséget válasszuk, pláne, hogy mindkettő elérhető számunkra is, és árban sincs köztük nagy különbség.
Ami a tönkölybúzát (Triticum spelta) illeti, az lenne a jolly joker, teljes mértékben be kellene iktatnunk az étrendünkbe, mind a sütéshez, mind a tészták esetében. A bioboltokban spelta néven található tészták készülnek tönkölybúzából, és azokat érdemes választani. A tönkölybúza sokkal kevesebb (55–60%) szénhidrátot tartalmaz, mint a többi búza, illetve a fehérjetartalma sokkal magasabb, mint a többinek (20%), és dupla annyi a fehérjetartalma, mint az összes többi búzafajtáé. Tartalmazza szinte az összes esszenciális aminosavat (ezek építik fel a fehérjéket), ami azért fontos, mert azt az emberi szervezet nem termeli meg, tehát kívülről kell bevinni. A tönkölybúza nagyon nagy szerepet játszik a vegetáriánus és a vegán étrendben, pontosan azért, mert széles körű esszenciális aminosavakat, ezenkívül nagyon sok rostot tartalmaz, ami gyorsítja a bélmozgást, és ez nagyon fontos a diétánál, valamint az egészséges székelési rutin kialakításánál. Továbbá a rostok azért is egészségesek, mert megduzzadnak a bélrendszerben, a gyomorban, és a teltségérzet miatt kevesebbet fogunk enni. A rostfogyasztás egyébként globális szinten elmarad az ideálistól, akik elegendőt visznek be, azok az ázsiaiak a növényalapú étkezés miatt. Az ideális rostfogyasztás naponta 25–40 gramm lenne, de szinte mindenki ez alatt a mennyiség alatt visz a szervezetébe. Ha három adag teljes kiőrlésű, alternatív gabonafélét ennénk naponta, akkor egy-két gyümölcsadaggal kiegészítve fedeznénk ezt a szükségletet, viszont erre nagyon kevesen figyelnek oda.
A változatos étkezés kialakításánál a búzán kívül milyen választási lehetőségeink vannak még?
– A búza után a pszeudocereáliákat, vagyis az álgabonákat is sorra kellene vennünk, amelyek manapság már szintén széles körben megvásárolhatók. Amik ide sorolhatók, azok nem tartoznak a pázsitfűfélék családjába, viszont elkészítési módjuk és a feldolgozásuk ugyanaz, mint a gabonaféléké. Ezek a hajdina, az amaránt és a kinoa. A hajdina sokfelé megvásárolható, az amaránt és a kinoa itt, Vajdaságban kevésbé, és Magyarországon is főleg bioboltokban. Itt is érvényes az, hogy a felsorolási sorrend szerint egyre jobb az élettani hatásuk, és mindegyik kölesként és köretként is használható. Tehát egy csirkemell mellé bátran választhatjuk köretként.
A hajdina főleg a Himalájánál terem, és P-vitamint tartalmaz, amely védi az érfal rugalmasságát, és ilyen szempontból mind a sportolóknak, mind az érrendszeri betegeknek, de az átlagembernek sem ártana beiktatni étrendjébe. Heti három alkalom hajdinaköret elfogyasztásával meg is valósulna az ajánlott P- vitamin-bevitel, ráadásul rengeteg rostot és nagyon jó minőségű szénhidrátot tartalmaz.
Az amarántnak elég magas a fehérjetartalma, a rosttartalma, van benne kálium, magnézium, cink, vas, folsav, ezért az amaránt terhesség alatt is kiváló lehet a folsavszükséglet miatt, illetve csontritkulás esetén is hatékonynak bizonyult. A pszeudocereáliák esetében a jolly joker a kinoa, hiszen tartalmazza az összes esszenciális zsírsavat, még lizint is. Salátákhoz használják a leginkább, pl. tésztasaláta helyett kinoasalátát lehet fogyasztani, de köretként is finom.
Egyértelműen jobb tehát a teljes kiőrlésű liszt a fehér lisztnél, de a felsoroltak ennél is jobbak. A tönkölybúza és a durumbúza fogyasztása lenne javasolt, de még jobbak a pszeudocereáliák.
A hagyományos étkezésünkben a pszeudocereáliák abszolút nem szerepelnek. Ezek szerint nem is teremnek meg a vidékünkön?
– Ezek általában import termékek. A kinoa pl. Bolíviában terem meg, az amaránt Peruban, Mexikóban, és mindkettő a dél- és közép-amerikai konyhára jellemző. A hajdina elsősorban a Himalájánál terem, de már itt is elkezdték termeszteni, ezért hozzáférhetőbb az ára.
