Jó éjt!

Gyakran előfordulnak az életünkben olyan időszakok, amikor a stresszes mindennapok, a munkahelyi vagy családi gondok következményeként nem tudunk aludni. Álmatlanul hánykolódunk, és ha néhány órára sikerül is elaludnunk, másnap fáradtan ébredünk, és morcosak vagyunk egész nap. Ez egészen addig tart, amíg magunk mögött nem hagyjuk a problémákat. Csak akkor tudjuk ismét istenigazából kialudni magunkat. Pedig a jó minőségű és a megfelelő mennyiségű alvás épp olyan fontos az egészségünkre nézve, mint az egészséges táplálkozás és a mozgás.

És hogy hány órát kellene aludni? Az alvásszakértők szerint az alvásigényünk az életünk során változik. Az újszülötteknek napi 16–18 órás pihentető alvásra van szükségük, az óvodás korúaknak 10–12-re, a kamaszoknak 9, a felnőtteknek pedig 7-8 órára – ez a mennyiség biztosítja szervezetünk számára a testi-lelki regenerációt.

Mint ismeretes, az éjszaka folyamán, amíg mi az igazak álmát alusszuk, zajlanak le bizonyos életfolyamatok, amelyeknek kifejezetten árt a fény – ilyen például a sejtosztódás. Alvás közben lelassulnak a fiziológiás folyamatok, ezért ritkábban veszünk levegőt, és a szívünk is lassabban ver. Izmaink ellazulnak, a szerveink pihennek, a májunk regenerálódik, az immunrendszerünk felerősödik, a testünk növekedési hormonokat termel. Ennek köszönhetően forr be például a seb, ha napközben megvágtuk az ujjunkat krumplipucolás közben. A legtöbb munkát az a szervünk végzi el, amelyről ezidáig azt hittük, hogy éjszaka kikapcsol, és csak az álmokkal van elfoglalva. Pedig épp az ellenkezője történik: agyunk gyakran az alvás ideje alatt aktívabb, mint nappal. Feldolgozza az ébrenlét ideje alatt szerzett információkat, szelektálja, mi az, ami fontos, és mi az, ami kevésbé, új emlékeket alakít ki, és egy kutatás szerint ilyenkor távolítja el a felesleges, toxikus anyagokat, például azokat is, amelyek felhalmozódása az Alzheimer-kór kialakulásához vezet. A kutatók szerint azért éjszaka történik mindez az agyban, mert napközben túl sok ingert kell feldolgoznia.

Az éjszaka folyamán születnek a jobbnál jobb ötletek olyan problémákkal kapcsolatban, amelyek napközben intenzíven foglalkoztattak bennünket. Azért történik meg, hogy ébredéskor beugrik a megoldás az ügyes-bajos dolgainkra. Ez azért van így, mert amíg mi talán épp arról álmodunk, hogy egy tengerparton süttetjük a hasunkat, az agyunk a rendelkezésére álló információk alapján fáradhatatlanul keresi az esetleges megoldásokat. Habár elsőre nem úgy tűnik, de agyunk mindeközben igenis pihen: másnap sokkal jobban megy a gondolkodás, valamint növekszik a koncentrációs és tanulási képességünk. Az egyetemisták tehát sokkal jobban járnának, ha az éjszakába nyúló magolás helyett időben lefeküdnének és kialudnák magukat.

Most, hogy tisztában vagyunk a jó alvás minden áldásos hatásával, nézzük, mi játszódik le a szervezetünkben, ha 6 óránál kevesebbet alszunk. Az alváshiány jelentősen megnöveli a balesetek kockázatát, nő az orvosi műhibák száma, csökken a produktivitás, és a problémamegoldó képességeinkre sem számíthatunk. Tudományos vizsgálatok igazolták, hogy a túl kevés alvás következtében felgyorsulnak az öregedési folyamatok, megnövekszik a szélütés rizikója, jobban veszélyeztet minket a csontritkulás, és a csontjaink nem is tudnak olyan hatékonyan regenerálódni, megváltozik a génállományunk, továbbá a krónikus alváshiány visszafordíthatatlan károsodásokat okoz az agyban, és az agysejtek pusztulásához is vezet. Azoknál, akik hat órát vagy annál kevesebbet alszanak éjjelente, megnő a bélrendszeri, illetve prosztatadaganatok kialakulásának esélye, és nagyobb a valószínűsége a halálos kimenetelű szívbetegségeknek is. Tudományos vizsgálatok azt is igazolták, hogy már néhány napig tartó alváshiány súlyosan károsítja az immunrendszer működését.

Hogy a fentieknek ne adjunk egy csepp esélyt sem, a hét minden napján ugyanakkor bújjunk ágyba és keljünk fel, így a belső óránkat megszoktatjuk, hogy a megfelelő időben kezdjen ellazulni és elálmosodni. Alvás előtt zuhanyozzunk le meleg vízzel, öltsünk magunkra kényelmes, természetes anyagokból készült pizsamát, ügyeljünk arra, hogy a hálószobában hűvös (18 °C) és sötét legyen, és még véletlenül se tartsunk stresszfokozó tényezőket (kifizetetlen számlák vagy befejezetlen munkák) az éjjeliszekrényen.

A pihentető éjszakai alvás érdekében délután csak rövid ideig, legfeljebb 20 percig sziesztázzunk – ha a szieszta egy órát vagy tovább tart, fáradtan, kialvatlanul kelünk fel és este nehezebb lesz elaludni. Lefekvés előtt 6 órával már ne igyunk alkoholt, kávét vagy más stimuláló szereket. Ne együnk, mert az alvás előtti nassolás, késői vacsora beindítja az emésztőrendszerünket, és nem fogunk tudni aludni. Zárjuk ki a kütyüjeinket a hálószobából, a tévé vagy a laptop éberré tesz.

És ha még mindez nem elég, bevethetjük valamelyik házi praktikát: egy csésze mézes kamillatea vagy fahéjas langyos tej csodákra képes...