Jól kell aludni!

A jó éjszakai alvás az egyik legfontosabb dolog, amit tehetünk az egészségünk megőrzése érdekében. Alvás közben a test regenerálódik és felkészül a következő napra, amihez elengedhetetlen egy jó ágy is, hiszen 6–8 órát általában az ember a napjából ott tölt. Ha nem alszunk eleget, az kihat a közérzetünkre, a teljesítőképességünkre, a gondolkodásunkra, az egészségünkre és a boldogságunkra is, valamint ingerlékenységhez és egyéb hangulatváltozásokhoz vezethet.

A pontos alvásmennyiség az életkortól függ, de általában a gyerekeknek több alvásra van szükségük a fejlődésük miatt.A 13–18 éves korosztálynak 8–10 óra alvásra, a 18–64 éves korosztálynak 7–9 óra alvásra, a 65 év felettieknek pedig 7–8 óra alvásra van szüksége átlagosan naponta. 

A közelmúltban publikált felmérés szerint a megkérdezettek 70 százaléka ritkán vagy soha nem érzi úgy, hogy eleget aludt volna, 28 százalékuk ébred gyakorta pihenten, és csupán 2 százalékuk számolt be arról, hogy mindig elég időt tölt alvással. Persze nemcsak az számít, hogy mennyit alszunk, hanem az is, hogy azt mennyire nyugodtan és pihentetően tesszük. Az elmúlt évek tapasztalatai alapján egyre később fekszünk le és egyre korábban kelünk, ez pedig értelemszerűen kevesebb alváshoz vezet. A WHO felmérései alapján emelkedett az állandó alvásproblémákkal küzdők aránya is, minden negyedik ember számára okoz komoly gondot az el-, illetve átalvás, és a megkérdezettek csaknem fele számolt be időszakos alvásproblémáról.

SZEMBENÉZNI ÖNMAGUNKKAL

Az alvászavarral kapcsolatban felkerestem Heinrich Olga zentai pszichológust, pszichoterapeutát, akivel olyan kérdésekre kerestünk választ, mint például: Mi állhat a rossz alvás hátterében? Mi lehet a kiváltó ok? Mikor kell szakemberhez fordulni a problémánkkal? A pszichológus elmondta, hogy a rossz alvás kiváltó oka lehet lelki, vagy szervi eredetű is, majd hozzátette, hogy az alvás nagyon érzékenyen hat az idegrendszer állapotára, amint valami nincs rendben az életünkben, az az alváson azonnal érződni fog.

– A feszültség, a szorongás, az idegeskedés mindenképp kihat rá, ugyanakkor ezek mellett még sok egyéb tényező is befolyásolja az alvásunkat, akár a fizikai aktivitás, a friss levegő hiánya, valamint az is, ha túl sok időt töltünk a számítógép vagy a telefon képernyőjének bámulásával. Az emberi idegrendszer rendkívül érzékeny és gyakran előfordul, hogy az alváson csapódik le egy-egy olyan probléma, ami bánt bennünket. A napjainkat rendszer szerint kellene élnünk, teljes odafigyeléssel. Például esténként, amikor magunkra kellene figyelnünk, és pihennünk, lazítanunk kellene, akkor nagyon sok időt töltünk a telefonunkkal. Észre sem vesszük, és az online világ teljesen beszippant bennünket. Érdemes megnézni a statisztikákat arra vonatkozóan, hogy egy héten hány órát töltünk a Facebookon vagy az Instagramon. Nagyon meglepő számok szoktak megmutatkozni, általában az emberek többsége azt állítja, hogy mindössze napi fél órát használja ezeket a közösségi oldalakat, a számok azonban sok esetben egészen mást mutatnak. Rengeteg minőségi időről mondunk le az online világ kedvéért, amit a családdal vagy a barátokkal tölthetnénk – fogalmazott a pszichológus, kiemelve, elalvás előtt mindig le kellene csendesedni, kevésbé aktív tevékenységeket kellene végezni, valamint jó lenne már éjfél előtt elaludni.

– Igyekezni kell sötétben és csendben aludni, az a legpihentetőbb. Sokan panaszkodnak, hogy ők csak zaj mellett képesek erre. Például megy a háttérben a televízió, vagy behallatszik valamilyen háztartási berendezés zaja. Ez lehet egyfajta csapda is, hiszen a zaj elvonja a figyelmet az ember saját gondolatairól, ám valószínűleg pont ezért is alkalmazzák olyan sokan. Az alvás és az ébrenlét között van egy olyan időszak, amikor az ember kegyetlenül önmagával, a saját gondolataival, a félelmeivel és szorongásaival marad. Ha elalvás előtt nem tudunk ezekkel szembe nézi, akkor keletkezhetnek alvászavarok. Ezt sokan vagy zajban való elalvással oldják meg, vagy nagyon nehezen sikerül elaludniuk, mivel felzaklatják magukat. Minden, amit napközben a szőnyeg alá söprünk, az elalvás előtt visszaköszön. Aki állandóan ilyen gondokkal küzd, annak valószínűleg megoldatlan ügyei vannak önmagával. Nem szabad félretenni a saját lelki világunkkal való foglalkozást, mert az előbb vagy utóbb utolér bennünket – magyarázta Heinrich Olga, hozzátéve, amennyiben valaki nagyon keveset, vagy egyáltalán nem alszik, annak mindenképpen érdemes orvoshoz fordulnia a problémájával.

– Ilyenkor általában nyugtatót írnak fel, ami hosszú távon nem jelent megoldást, néha azonban jó bevenni egyet, hogy a szervezet megpihenjen. A gyógyszeres kezelés sem feltétlenül olyan rossz, mint ahogyan sokan gondolják. A gyógyszer feladata, hogy védje a szervezetünket, az alvás pedig nagyon fontos ahhoz, hogy regenerálódni tudjunk. Szubjektív dolog, hogy ki mennyit alszik, ám a 8 óra alvás általában szükséges ahhoz, hogy kipihentek legyünk. Az agyunknak szüksége van friss levegőre és testmozgásra is a tudatos, egészséges életmódhoz. Ha beszippant bennünket a munka, és nem töltődünk fel szociális értelemben, nem nevetünk, nem barátkozunk és nem élünk kiteljesedett életet, akkor az egy idő után nyomasztóvá válik és alvásproblémákhoz vezet. Nagyon fontosak továbbá az álmok is, hiszen azok őrzik az alvást. Amíg álmodunk, addig egészen biztosan mélyen alszunk. Fontos foglalkozni velük, akár felírni, vagy megjegyezni őket, mivel az álmaink sokszor képesek megoldást nyújtani egy-egy olyan problémára, amire a tudatunk nem – fogalmazott a pszichológus, hozzátéve, a tapasztalatok azt mutatják, hogy egyre többeknek kell szembenéznie a rossz alvás okozta problémákkal, és ezt az online világhoz lehet kötni.

– Megoldás lehet a tudatosabb életforma, oda kell figyelni, hogy mi az, ami jó a testünknek, folyamatos kapcsolatban kell lennünk önmagunkkal, hiszen a testünk mindig üzen nekünk. Az alvásprobléma is egy üzenet, amely azt jelzi, hogy valami nincs rendben. Egyre kevesebbet foglalkozunk az érzelmeinkkel, elhanyagoljuk őket, pedig azok attól még működnek. A lelki világunk elhanyagolása fizikai betegségekhez vezethet, éppen ezért mindig figyelnünk kell önmagunkra és a saját igényeinkre is – mondta Heinrich Olga.

TESTI ÉS LELKI PROBLÉMÁK

Matić Melita, a Zentai Közkórház pszichiátere elmondta, hogy a 60 év felettieknél gyakrabban jelentkezik az álmatlanság, csakúgy, mint a nőknél, valamint az olyan személyeknél, akik valamilyen pszichiátriai rendellenességgel küzdöttek vagy küzdenek.

– A krónikus álmatlanság összetettebb és gyakran több mögöttes tényező kombinációjának eredménye, úgy, mint a mentális zavarok és a testi betegségek. A mentális zavarokat a depresszió, a szorongásos zavarok, a bipoláris zavarok depressziós fázisai, a szervi problémák, valamint a skizoaffektív rendellenességek válthatják ki. A mentális zavarok esetén az álmatlanság kezelése csak pszichiáter felügyelete és folyamatos ellenőrzése mellett történhet. A gyógyszeres kezelés során anxiolitikumok, altatók, antipszichotikumok, hangulatszabályozók, antidepresszánsok felírása szükséges. A fizikai betegség, amely kihathat az alvásra, lehet ízületi gyulladás, vesebetegség, szívbetegség, asztma, narkolepszia, nyugtalan láb szindróma, Parkinson-kór, vagy akár a pajzsmirigy túlzott működése is – mondta a Matić Melita, hozzátéve, az elalvást nehezíti a túlzott mennyiségű koffein-, illetve alkoholfogyasztás, valamint a lefekvés előtti cigarettázás és a délutáni vagy kora esti szunyókálás is.

– Az álmatlanságot részben szubjektív természete miatt olykor igen nehéz diagnosztizálni. Az alvási szokások és a nappali fáradtság mértéke egyes embereknél az álmatlanság tüneteiként jelennek meg, míg másoknál nem. A páciensek alvásminőségének és -mennyiségének értékelése során az orvos a beteggel folytatott beszélgetést használja fel a diagnózis felállítására. Hasznos lehet az ún. alvásnapló vezetése is, amelyben a páciens rendszeresen leírja az alvása jellemzőit. Az átmeneti és időszakos álmatlanság általában nem igényel kezelést, mivel ezek általában csak néhány napig tartanak, idővel visszatérünk a normál állapotba. Vannak azonban olyan emberek, akik nappali álmosságtól szenvednek, és ez komoly problémákat okoz számukra a napi tevékenységeik ellátásában. Ilyen esetben alkalmazhatóak rövid ideig ható tabletták, amelyek javíthatják az alvás minőségét és a másnapi éberséget is. Figyelembe véve, hogy ezek a gyógyszerek mellékhatásokkal rendelkeznek, használatuk csakis orvos felügyelete mellett ajánlott. A krónikus álmatlanság kezelése több részből áll, amelyek közül az első az álmatlanságot okozó lehetséges lelki és testi zavarok feltárása, valamint az álmatlanságot súlyosbító vagy előidéző magatartásformák felderítése és megszüntetése. Különböző technikák javíthatják az alvást, mint például a relaxációs eljárások, alváskorlátozás, valamint a szokások megváltoztatása. A relaxációs eljárások általában sok gyakorlást igényelnek a hatékony relaxáció elérése érdekében. Alváskorlátozást azoknál az álmatlanságban szenvedő embereknél alkalmazzuk, akik túl sok időt töltenek az ágyban, sikertelenül próbálnak elaludni. Az alváskorlátozó program kezdetben csak néhány óra alvást tesz lehetővé, majd az időt fokozatosan növeljük, amíg el nem érjük a megfelelő éjszakai alvást. A szokások megváltoztatásának a technikáját arra használjuk, hogy megpróbáljuk megváltoztatni az álmatlanságtól szenvedő személy alvási szokásait. Általában azt tanácsolják, hogy az ember csak akkor feküdjön le, ha álmos. Ha nem tud aludni, akkor ajánlott felkelni az ágyból és ébren maradni egészen addig, amíg nem vagyunk álmosak, és csak azután térjünk vissza az ágyba. Ezen folyamat során az embernek kerülnie kell a délutáni szunyókálást, valamint mindennap ugyanabban az időben kell lefeküdni és felkelni. Így idővel egy bizonyos időt és helyet társíthatunk az alváshoz – mondta a pszichiáter.

KI ÍGY, KI ÚGY

A témával kapcsolatban egy jó és egy rossz alvó személyt is felkerestem, megkértem őket, hogy osszák meg velünk a tapasztalataikat. A jó alvó alany elmondta, hogy a legtöbb esetben időben lefekszik és egészen reggelig fel sem ébred, tehát megszakítások nélkül alszik.

– Néha nálam is előfordul, hogy 1–2 nap ugyanabban az időben felébredek, elmúlik, majd hónapokig ismét rendesen alszom. Hétköznaponként igyekszem mindig időben lefeküdni, a napi 7 óra alvás mindig megvan. Úgy érzem, nekem ennyi bőven elég, sokszor még kevesebb is elég lenne. A vacsorát általában 20 óra előtt megeszem, utána már csak vizet fogyasztok. Lényegében az elalvás előtt 2–3 órával már csak vizet iszom. Lefekvés előtt általában kb. egy órát könyvet olvasok, az segít elaludni. Számítógépes munkát végzek, ezért napi 8 órát bámulom a képernyőt, ebből kifolyólag estére sokszor elfárad a szemem és már nincs is kedvem olvasni sem, olyankor mással próbálkozom. Egy időben sorozatokat néztem alvás előtt, ám rájöttem, hogy egyre később és később hagyom abba, ami miatt egyre kevesebbet alszom. Elaludni csak teljesen sötétben és csöndben tudok, nem szeretem, ha bármilyen zajok vannak a háttérben – mesélte a jó alvó, a rossz alvó ugyanakkor arról számolt be, hogy bizonyos időközönként nagyon jól alszik, máskor viszont heteken át nagyon rosszul.

– Nálam már az is jó alvásnak számít, amikor csupán 2–3 alkalommal ébredek fel egy éjszaka alatt. Amikor tényleg rosszul alszok, akkor egész éjjel fent vagyok, vagy félóránként felkelek. Olyankor annyira rástresszelek a nem alvásra, hogy már átesek a ló túloldalára, és azért nem tudok visszaaludni, mert felidegesítem magam. Például ha kint esik az eső, akkor zavar a hangja. Olyankor kimegyek a hálószobából és nézem a televíziót, vagy valami mást csinálok. Végül annyira elfáradok, hogy azután már tényleg nem tudok visszaaludni. Ettől függetlenül a munkahelyre be kell mennem, a dolgaimat el kell végeznem, ami pár napig még teljesíthető, ám amikor hosszabb ideig nem alszom rendesen, akkor nagyon nehezen mennek a napi feladatok. Mindez fizikailag és pszichikailag is kihat a teljesítményemre. A közérzetemet tönkre vágja, valamint szokott fájni a fejem és kevesebbet is eszem. Általában 23 óra körül fekszem le és 7 körül kelek, ha minden jól alakul, akkor sikerül 7–8 órát aludni, ez azonban sajnos eléggé ritkán történik meg. Sokszor napközben is alszom egy keveset, hogy bepótoljam azt, amit éjszaka kihagyok. Hogy mi lehet az oka, azt nem tudom, ám olyan típusú ember vagyok, akinek nagyon sokat pörög az agya, hol a munkán, hol a magánéleten, igaz, sokszor teljesen feleslegesen. Úgy gondolom, ez biztosan kihat az alvásomra, hiszen amikor a pihenésre kellene összpontosítanom, akkor egész máshol jár az agyam. Előfordulhat, hogy valamiféle hormonális probléma is meghúzódhat a háttérben, ezt azonban ki kellene vizsgáltatni a pontos diagnózis érdekében. Sokáig a teliholddal is összefüggésbe hoztam a rossz alvásomat, ez azonban még nem nyert bizonyosságot – fogalmazott a rossz alvó lány, aki saját bevallása szerint már igen sok mindent kipróbált, köztük a különböző olajokat is, a tökéletes megoldást azonban egyelőre még nem sikerült megtalálnia.