Az izometrikus edzés egyet jelent a statikus izomerősítő gyakorlatokból álló edzéssel, amellyel ízületkímélő módon tudjuk izomerőnket és az izomtónust fejleszteni, tehát erőnk növekedni, alakunk pedig formálódni fog. Gyorsan növeli az erőszintet, bárhol végezhető, testünk pedig látványosan feszesebb lesz tőle. Kezdőknek mindenképpen érdemes kipróbálni.
Ahhoz, hogy jobban megértsük az izometrikus edzés lényegét, íme néhány dolog, amit az izommunkáról tudni kell. Két típusú izommunkát különböztetünk meg. Lehet izometriás összehúzódás (azaz statikus), ilyenkor az izomerő kifejtése az izom hosszának megváltozása nélkül történik, csak a feszülés változik, és lehet dinamikus kontrakció, amikor az izom erőkifejtés során változtatja a hosszát, összehúzódik és megnyúlik.
Ennél az edzésformánál a sérülés esélye szinte nulla, mivel alig terheli az ízületeket, kíméli a keringési rendszert, ugyanakkor elősegíti az izmok oxigénellátását. Rehabilitációban is hasznos ez az erősítő módszer.
Miképpen tudunk izometrikus erőt kifejteni?
1. Amikor a saját testsúlyunkat tartjuk a mozdulat egy adott pontján bizonyos ideig. Például a mérlegállás (1. kép), tenyértámasz (plank) (2. kép), hídtartás talajon (3. kép) vagy a kar- és lábemelés fekvőtámaszban (4. kép) gyakorlatok során statikusan erősítünk. A dinamikus edzések során az izometrikus szakasz az izom-összehúzódás és -megnyúlás közötti rövid feszülési idő, például guggolásnál a farizom megfeszítése, amikor a medence a legalacsonyabb pozícióban van. A statikus erőkifejtést a mindennapi életben is számos példával be lehet mutatni. Például egy nagyobb súlyú doboz cipelésénél a karizmok izometrikus erőt fejtenek ki, ugyanakkor a mélyhátizmok is statikusan dolgoznak.
2. Amikor egy mozdulatlan tárgyat próbálunk húzni vagy tolni erőből. Például faltámasz guggolásban (5. kép), de a TRX-szel is lehet statikus erőfejlesztő gyakorlatokat végezni.
A saját testsúlyos és eszközös izometrikus gyakorlatok végzése során erőnk és izmaink is fejlődni fognak.
Statikus izomerősítő edzés
Mint minden edzés elején, most is kezdj egy 10 perces bemelegítéssel. Az izometrikus gyakorlatok végzése során izmaidat maximálisa feszítsd meg legalább 5 másodpercig, majd 2-3 másodperces pihenő után ismételd meg öt-tíz alkalommal a feszítést. Az izmok megfeszítésekor soha ne végezz préslégzést, ne tartsd bent a levegőt, folyamatosan és mélyen lélegezz. Az edzést zárd jóleső nyújtással.
Izometrikus (statikus) gyakorlatok
1. Mérlegállás (single leg reach): Egyik lábfej a talajon, térd enyhén behajlítva, ellenkező láb megemel hátrafelé, közben a törzs előredönt, karok a törzs meghosszabbításában előrenyújtanak.
2. Tenyértámasz (plank): Tenyértámasz pozíció, váll, csípő, térd egy vonalban vannak, a fej a törzs meghosszabbítása, a váll és a könyök pedig egymás alatt helyezkednek el.
3. Hídtartás talajon (glute bridge): Lapockák a talajon, medence megemel, comb a törzs meghosszabbításában, térd derékszögben hajlít, farizom megfeszít.
4. Kar- és lábemelés alkartámaszban (plank to arm + leg raise): ellentétes kar és láb emelése alkartámasz pozícióban.
5. Faltámasz guggolásban (wall sit): hátadat támaszd a falnak, és engedd le a testsúlyod, amíg a csípőd derékszöget nem zár be a comboddal, a felső lábszárad pedig az alsóval.
Kombináld a statikus gyakorlatokat másfajta edzésekkel!
Kondíció javítására az izometrikus gyakorlatoknak kiváló kiegészítői az állóképességi sportok, mint amilyen a futás, úszás, kerékpározás vagy az aerobik, de a statikus izomfeszítéseket a súlyzós edzéseknél is alkalmazhatjuk. A statikus gyakorlatokkal nagyban hozzájárulunk a törzsizomzat erősítéséhez, amire a mindennapokban is nagy szükség van, ezért az izometrikus erősítés mindegyik mozgásformának fontos kiegészítője.
