Az egészséges táplálkozás fontos. Azzal is tisztában kell lenni, hogy testsúlyunk megtartásához a táplálék-, vagyis az energiabevitelnek összhangban kell lennie a sporttevékenység során leadott energiamennyiséggel, testsúlyunk csökkentése érdekében pedig kalória-, azaz energiadeficitnek kell megvalósulnia a mozgás során, több energiát kell elhasználni, mint amennyit beviszünk a szervezetbe a táplálkozás során.
Az egészséges táplálkozás öt kritériuma
1. Hosszú távú
Az étrendnek olyannak kell lennie, amelyet hosszú távon is tudsz követni. Nem lehet évente gyökeresen változtatni étkezési szokásaidon, mert a szervezet alkalmazkodóképessége nem határtalan. Segítened kell a tested működését, nem pedig újra és újra próbára tenni.
2. Sokoldalú, változatos
Az egyoldalú étkezés előbb-utóbb valamilyen tartós hiányállapotot s ezzel együtt betegséget okoz. Törekedj a különböző fajtájú, különböző ízű és színű ételek kombinálására! Nem szabad ragaszkodnod kedvenc ételekhez, hiszen több ezer értékes és érdekes táplálék létezik. Légy nyitott, és kóstold meg az utadba kerülő ételeket. Tudod: nincsenek véletlenek, oka van, ha egy új étellel találkozol, ezért kóstold meg bátran, és ha jó hatással van a szervezetedre, akkor építsd be az életedbe.
3. Következetes
Olyan viszonyt kell kialakítanod a testeddel, hogy a jelzéseit nyomban megértsd. A szervezet rögtön jelez, ha valamilyen étel minősége vagy mennyisége nem a megfelelő számára. Sokszor van az embernek belső megérzése, hogy egy adott ételt nem szívesen enne meg. Az egészséged megtartásáért ezeket a jeleket észre kell venni, jól kell értelmezni, és jó tanácsként el kell fogadnod őket, nem szabad magadra erőltetned az evést.
4. Mértékletes és élvezetes
Általában a tápanyagértéke és ne az íze miatt fogyaszd az étkeket. Az étkezés fizikai igényeid kielégítésére szolgál, ám nem ajánlatos mindig megtagadnod magadtól a fenséges ízek élvezetét. Ha a mértékletességet megtartod, semmi bajod nem lehet egy olykor-olykor elfogyasztott kalóriadúsabb és tápanyagszegényebb étel elfogyasztásától sem. Ha viszont mindig megfosztod magadat a tudat alatt és tudatosan is óhajtott örömtől, akkor a rengeteg önmegtartóztatás negatív energiává alakulhat, és váratlanul, egyszerre fog feltörni valamilyen betegség formájában.
5. A helyi a legjobb
Igyekezz mindig figyelembe venni környezeted földrajzi, természeti, éghajlati és társadalmi feltételeit, ezek alapján válaszd ki az ételeidet. A közeledben termesztett növények és tenyésztett állatok a fizikai testedet érő energiákkal vannak telítve, míg a messziről importált ételek teljesen más rezgésekkel rendelkeznek, azokat táplálják igazán, akik arrafelé élnek. A helyi ételek a legjobbak a helyi lakosság táplálására.
Mi a kapcsolat a mozgás és a táplálkozás között?
A fogyáshoz és a testösszetétel-változáshoz a rendszeres sport önmagában nem elég, a szakszerű táplálkozás elengedhetetlen testünk külső és belső változásainak eléréséhez, egészségünk javításához és megtartásához. Fontos, hogy legyen elég energia a mozgáshoz, de ne több, mint amennyit fel tudunk használni. Sokszor azt gondoljuk, hogy ehetünk többet, hiszen majd úgyis lemozogjuk, de ez nem így van. Ha ugyanannyi energiát viszünk be a szervezetünkbe, mint amennyit elhasználunk, akkor jobb lesz ugyan az erőnlétünk, de fogyni nem fogunk.
A tápanyagok két csoportra oszthatók:
1. energiát adó tápanyagok: fehérje, szénhidrát és zsír,
2. energiát nem adó anyagok: vitaminok, ásványi anyagok.
A tápanyagok sorrendje az energiává alakulás szerint:
1. Szénhidrátok: az izomműködés első számú energiaforrása, oxigén nélkül és oxigén jelenlétében is szolgáltatnak energiát.
2. Fehérjék: éhezés vagy nehéz, többórás fizikai terhelés esetén bomlanak le energiává, ami izomtömeg-csökkenést eredményez.
3. Zsírok: körülbelül 20 perc mozgás után kezdenek energiává alakulni, azaz a zsírpárnáid csak 20 perc edzés után kezdenek eltűnni.
A megfelelő testmozgás optimálisan használja fel a tápanyagokat, elégeti a felesleges zsírokat. Ezenkívül felgyorsítja az anyagcserét, így a szervezet gyorsabban égeti el a táplálékkal bevitt kalóriákat.
Mi a BMI?
A zsírszázalék mérésére ma már speciális, elektromos impulzusok elvén működő automatikus berendezések is vannak, de könnyedén használhatod a BMI-formulát is.
A testtömegindex (BMI = body mass index) értéke az egészséges testsúly, túlsúlyosság vagy soványság meghatározásának mutatója. Egy nagyon izmos testépítő vagy egy vastag csontozatú ember esetében ez az érték nem mérvadó, de a legtöbb embernek fontos információt ad az egészséges testsúly meghatározásával kapcsolatban.
A testtömegindexet úgy tudod kiszámolni, hogy a testsúlyodat (kilogrammban megadva) elosztod a testmagasságod négyzetével (méterben megadva). Egy 55 kg súlyú és 165 cm magasságú személynél ez így néz ki: 55 kg / (1,65 cm × 1,65 cm) = 20,20.
Ez alapján te is könnyen ki tudod számolni a BMI-értékedet:
____ kg / (____ cm × ____ cm) = _____
Az egyes értékek magyarázata az alábbi BMI-táblázatban található.
BMI Kategória Ajánlott
18,5 alatt Alultáplált Súlynövelő diéta
18,5–24,9 Normális Normál táplálkozás
25–29,9 Túlsúlyos Normál táplálkozás és több edzés
30–34,9 Elhízott Szigorú diéta és életmódváltás
35–39,9 Kórosan elhízott Orvosi diéta és életmódváltás
40 felett Súlyosan elhízott Ajánlott diéta és életmódváltás orvosi segítséggel
