Az „az vagy, amit megeszel”, illetve a „fűben-fában orvosság” szólások apropóján az alábbiakban olyan, a táplálékban található anyagokról lesz szó, melyek igen jelentősen képesek kihatni az egészségünkre. A zsírok olyan makrotápanyagok, melyek a szénhidrátok és fehérjék mellett az egyik fő pillérei a táplálkozásunknak. Általuk nagy mennyiségű energiát tud a szervezet tárolni, illetve felvenni, ezenkívül a jó minőségű zsiradékok fogyasztása azért is fontos, mert sok zsírban oldódó vitamin, bioaktív hatóanyag és a szervezet számára fontos telített zsírsavak találhatók meg bennük.
Mik a trigliceridek?
Általánosságban véve a zsírok, azaz a trigliceridek olyan molekulák, melyek a dió barkájára hasonlítanak. A dióbarka általában hármasával szokott csüngni tavasz idején a gazdáján. Valahogy így tudjuk elképzelni azt, ahogy három zsírsav egymásba kapaszkodva alkot egy zsírmolekulát. Ezeknek a triglicerideknek, „barkáknak” az alakja nagyban befolyásolja azt, hogy az adott zsiradék egészséges lesz-e a szervezet számára. Ha ezek a hosszú molekulák teljesen egyenesek, akkor nagyon sűrűn tudnak egymáshoz préselődni, így szilárdságuk is nagyobb lesz, azaz ezekből a telített zsírsavakból lesznek a zsírok (például sertés- vagy pálmazsír). Ha viszont ezeknek a „barkáknak” a szerkezete nem teljesen telített, akkor alakjuk sem lesz teljesen egyenes, egy, kettő vagy akár három helyen is könyökszerűen elhajolhatnak az eredeti pozíciójuktól. Pont úgy, ahogy a nagyon elágazó faágakat is nehezebb egymás mellé tenni, ellentétben például a fűzfa ágaival, úgy a telítetlen zsírsavak girbe-görbe struktúrája sem tud egymásra feküdni. Ezek a szilárdságra képtelen zsiradékok képezik az olajakat (például hal- vagy napraforgóolaj). Mint ahogy láthatják példáimból, nem éppen helyes felosztás az, hogy az olajak csak növényi, a zsírok pedig csak állati eredetűek. Minden a molekulák szerkezetétől függ.
Miért mellőzzük a margarint?
Arról már mindenki hallhatott, hogy az olajok egészségesebbek, mint a zsírok, merthogy a zsírokban sok a telített, az olajokban pedig sok a telítetlen zsírsav. Erre vonatkozóan is igazából a mennyiség és a minőség megtartása a legfontosabb. A szervezetünk sejtjeinek ahhoz, hogy megfelelően tudjanak működni, nélkülözhetetlenek az olajok/zsírok. Ha túl sok telített zsírt fogyasztunk, akkor azok, még mielőtt eljuthatnának a sejtjeinkbe, lerakódnak az érfalak belső szerkezetére, és képesek eldugítani. Ezért is szokott az orvos elküldeni minket vérzsír ellenőrzésére, hiszen ez fontos paramétere lehet egészségünknek. Ne feledjük, mint ahogy említettem, minden csak a zsírsavak szerkezetén múlik, és nem az eredetén. A margarinok például hiába növényi eredetű zsiradékok, ha kémiai eljárással telítik őket, hogy olajokból, kenyérre kenhető, vajszerű terméket kapjanak. A végeredmény ugyanolyan, sőt sokkal rosszabb telített zsiradékok lesznek, mint természetes társaik, hiszen ezeknek a mesterségesen létrehozott molekuláknak (transzzsíroknak) egy része a szervezet számára felismerhetetlenek, így sokkal könnyebben is tudnak az érhálózatban lerakódni, mint például a disznózsírban található féltestvérei. Ezért is óva intenék mindenkit a margarinoktól és a zsírban gazdag, feldolgozott élelmiszerektől.
Omega–3, omega–6, omega–9
De valójában csak a telített zsírsavak az egészségtelenek, és minden telítetlen zsiradék pozitív hatású számunkra? A kérdés feltevéséből rögtön következik az, hogy nem ennyire fekete és fehér ez a történet. Attól függően, hogy a telítetlen zsírsavakban pontosan hol is található a könyökszerű elhajlás, beszélhetünk omega–3,omega–6 és omega–9 zsírsavakról. Ezeknek az anyagoknak fontos szerepük van a sejtjeink sejthártyájának a felépítésében, hiszen a zsírok a fehérjékkel együtt, kvázi szendvicsszerűen, alkotják a sejthártyát. Azt tudjuk, hogy ha a szervezetünket valamilyen negatív behatás ér, azt vészreakcióval reagálja le, azaz gyulladással válaszol. A leggyorsabb gyulladást kommunikáló anyagok pont egyfajta omega–6 zsírsavból alakulnak ki egy ilyen helyzetben. Ha a szervezetünkben rossz az omega–6 és omega–3 aránya (amit semlegesnek tekinthetünk ilyen értelemben), akkor kisebb stressz hatására is a szervezet képes nagyobb jellegű gyulladással reagálni, hiszen az arányaiban véve több omega–6 zsírsavból álló sejtek nagyobb mennyiségű gyulladást kommunikáló anyagot is fognak kibocsátani magukból. Hiába mondják például azt, hogy napraforgóolajban jobb sütni, mint sertészsírban, hiszen több telítetlen zsírsav található meg benne, így nem terheli le a szívérrendszert, a benne található omega–3 és omega–6 arány nagyon rossz, akár ötvenszer több gyulladáskeltő omega–6 található meg benne, mint omega–3.
Mi lenne a megoldás?
Sokan arra gondolnak, hogy jó, ha már az ételünkben sokkal több omega–6 van, mint omega–3, akkor ezt kompenzáljuk nagy mennyiségű omega–3 zsírsavval. Sajnos erről is le kell beszélnem önöket. Egyrészt az össz energiabevitelünknek csak 10-15%-a szabad, hogy zsiradékokból álljon, másrészt a telítetlen zsírsavak könnyen oxidálódhatnak (avasodhatnak), mely folyamat nem csak a kamrában, a szervezetünkben is megtörténik, hogyha nem megfelelő az antioxidáns háztartásunk, azaz nem fogyasztunk elegendő, E-vitamint, Q10-et, alfa-lipoinsavat vagy C-vitamint. Tehát a megoldás inkább az lenne, hogy a lehető legkevesebbre csökkentsük a táplálékból észrevétlenül a szervezetünkbe kerülő omega–6 zsírsavak mennyiségét (pl. süssünk kókuszzsírral), és külön lássuk el a szervezetet megfelelő omega–3 zsírsavval, kevés antioxidáns kíséretében.
Őszintén, nem szeretném még jobban bonyolítani a helyzetet, de sajnos az sem mindegy, hogy milyen eredetű omega–3 zsírsavat juttatunk a testünkbe táplálkozás vagy étrend-kiegészítő formájában. Az omega–3 zsírsavak lehetnek állati vagy növényi eredetűek. Legnagyobb növényi omega–3 (ALA) forrásunk például a lenmag, állati eredetű (EPA, DHA) társai pedig a halakban és a tengeri herkentyűkben található meg. Szív- és érrendszerünk, valamint idegrendszerünk megfelelő működéséhez a szervezetünk csak az állati eredetű omega–3 zsírsavakat tudja hasznosítani. Bár az emberi test nagyon leleményes és a növényi eredetű ALÁ-ból is képes DHÁ-t ás EPÁ-t előállítani, ez az arány 10:1-hez, azaz egy adag lenmagolajban található omega–3 zsírsavnak csak a 10%-át képes a szervezet úgy átalakítani, hogy abból hasznosuló molekula váljék.
Lenmagot fogyasztani egészséges, de ha oda szeretnénk figyelni a szervezetünk gyulladási egyensúlyára, akkor válasszunk inkább állati omega–3 zsírsavforrásokat, melyek a zsíros halak (makréla, szardínia) vagy a tenger gyümölcsei. Tudom, tudatosan táplálkozni nehéz, és a mi tájegységünktől igencsak messze esik a tenger, ezért is szorgalmazom a halolaj kapszulában való külső bevitelét. Ebben az esetben figyeljünk oda, hogy olyan terméket válasszunk, melyben csak omega–3 van, hiszen tudjuk, a szervezetünk így is le van terhelve omega–6-tal, és bár hiába egészségesebb, mint telített társai, a zsírok a szervezetünkbe fokozzák a gyulladás esélyét, ezért külön ne vigyük be a szervezetünkbe. Másik fontos paraméter az EPA és DHA molekulák feltüntetése, és hogy naponta legalább 500 mg-ot vigyünk a szervezetünkbe ezekből az anyagokból, hogy annak értelme is legyen. És utolsó pluszpontként pedig felsorolható, ha a kapszula tartalmaz még például E-vitamint is, így csökkentve a telítetlen zsírsavak testre gyakorolt oxidatív terhelését.
Tudom, most sokan azt gondolják, hogy az élet nem ennyire komplikált, és hogy egyszerűen felesleges, illetve nem is lehet ennyire odafigyelni találkozásunk minden szegletére. Én viszont azt az álláspontot képviselem, hogy ha már a tudomány elért erre az általam az előbbiekben nagyvonalakban felvázolt szintre, akkor használjuk ki ezt a tudást és igyekezzünk a szervezetünknek minden olyan dolgot, és azt olyan mennyiségben megadni, ami elősegítheti a minél hosszabb, egészségben gazdag életünket.
(Ez a cikk csak tájékoztató jellegű, és nem helyettesítheti a szakmai konzultációt)
